Questions et réponses

Pourquoi est-il important que le sportif soit très attentif à son alimentation lors de déplacements à l’étranger ?

1Voyager à l’étranger est récurrent chez les sportifs de haut niveau. Cependant, les troubles et les distractions liés à ces changements fréquents d’environnement peuvent perturber fortement la conduite alimentaire, ce qui s’avère parfois problématique, particulièrement lorsque la charge d’entraînement est élevée (lors d’un stage) ou lorsqu’il s’agit d’atteindre un pic de forme lors d’une compétition. Il convient alors de mettre en place des stratégies nutritionnelles afin :

• de satisfaire les besoins quotidiens en glucides et en protéines ;

• de conserver une balance énergétique équilibrée ;

• de préserver un bon état d’hydratation ;

• d’éviter tout problème d’intoxication alimentaire.

En quoi l’alimentation peut-elle influencer la resynchronisation de l’horloge biologique lors d’un voyage à l’étranger ?

2En raison de leurs nombreux déplacements à l’étranger, les sportifs souffrent fréquemment d’une désynchronisation de leurs rythmes circadiens par rapport à leur fuseau horaire de référence. Ces voyages engendrent en effet un certain nombre de problèmes, car, dans des conditions normales, l’horloge interne ne s’ajuste aux changements d’horaires qu’à raison d’une à deux heures par jour. Aussi, lorsque les déplacements portent sur plus de trois fuseaux, on constate, durant les premiers jours, un déphasage entre les rythmes biologiques circadiens de l’athlète et les rythmes environnementaux : c’est le décalage horaire. Il existe alors des stratégies nutritionnelles qui constituent un moyen simple d’accélérer la resynchronisation de l’horloge biologique, dans la mesure où certains aliments ont un pouvoir stimulant (les protéines, la théine, la caféine, notamment), tandis que d’autres favorisent l’endormissement (les glucides). En gérant la représentativité de ceux-ci avant, pendant le vol et lors de l’arrivée à destination, il est donc possible d’accélérer la resynchronisation et de limiter les effets néfastes du décalage horaire.

En pratique

1. Avant le voyage

Renseignez-vous sur la destination

3► La qualité de l’eau

4► Les conditions climatiques au mois d’août

5► La qualité du service de restauration et le type d’alimentation sur place

Établissez une liste de provisions à emporter en fonction de vos habitudes alimentaires

Préparez le décalage horaire au mois d’août

2. Pendant le vol

Adoptez les horaires de la destination

Veillez à votre hydratation

6Cf. Fiche n^o 10 L’hydratation, p. 332

3. Sur place, à l’étranger

Acclimatez-vous au décalage horaire

7> Mettez en place une stratégie nutritionnelle pour faciliter votre adaptation au décalage horaire (Cf. Fiche n^o 12 Le sommeil et la vigilance, p. 364).

8► Pour favoriser le sommeil

9► Pour favoriser l’éveil.

10 Mangez en petites quantités, et fractionnez vos repas

Conservez au maximum vos habitudes alimentaires

11> Dans vos choix au service de restauration

12> Lors de vos collations, et à l’entraînement

Adaptez votre hydratation aux conditions climatiques

13> Adaptez la concentration de votre boisson de l’effort selon la température (Cf. Fiche n^o 10 L’hydratation, p. 332)

14> Assurez-vous d’être bien hydraté(e)

Respectez les recommandations d’hygiène sanitaire

15► Avant chaque repas

16> Pensez à vous laver ou à vous désinfecter les mains

17► Les repas

18► Les boissons

Recette

Wok de bœuf, légumes épicés parfumés à la citronnelle

19Pour 2 personnes

20Préparation : 30 minutes

21Cuisson : 30 minutes

22Difficulté :

La viande

23■ 300 g de filet de bœuf

24■ 10 g de paprika

25Détailler le filet de bœuf en lanières et saupoudrer de paprika.

26Réserver.

Les légumes

27■ 150 g de carottes

28■ 100 g de pois gourmands

29■ 100 g de champignons noirs (shiitakes)

30■ 100 g de germes de soja

31■ Quantité suffisante d’huile d’olive

32■ Sel, poivre

33■ Piment rouge doux en poudre

34Émincer les shiitakes et les carottes en sifflet.

35Faire cuire tous les ingrédients séparément au Wok avec un peu d’huile d’olive et d’assaisonnement.

36Veiller à ce que les légumes restent croquants.

37Les égoutter et réserver.

La sauce

38■ 5 g d’huile d’olive

39■ 40 g d’échalotes

40■ 1 bulbe de citronnelle

41■ 10 g de gingembre épluché

42■ 10 g d’ail

43■ 20 g de miel

44■ 20 g de vinaigre de vin

45■ 40 g de sauce au soja

46■ 100 g de fond de veau reconstitué

47■ Coriandre fraîche

48Faire suer les échalotes ciselées avec les bulbes de citronnelle. Ajouter le gingembre et l’ail.

49Faire colorer en ajoutant le miel.

50Déglacer avec le vinaigre et la sauce au soja.

51Mouiller avec le fond de veau.

52Faire cuire doucement pendant 30 minutes environ.

53Mixer, passer au chinois et rectifier la sauce.

Finition

54Poêler vivement les lanières de filet de bœuf et assaisonner en fin de cuisson, puis décorer de piment rouge doux.

55Faire réchauffer les légumes dans la sauce.

56Disposer par dessus le filet de bœuf, et parsemer de coriandre fraîche au moment de servir.

Commentaire

57Ce plat a une teneur élevée en protéines. Il couvre la moitié des besoins journalier en fer de la femme (et 80 % des besoins journaliers de l’homme). La cuisson de la viande et des légumes limite le risque d’intoxication alimentaire.

58Il contient peu de glucides ; il est donc conseillé de l’accompagner d’une entrée et/ou d’un dessert riche en féculents (salade de pâtes ou de riz, gâteau de semoule ou de riz). Il peut être judicieux d’ajouter au repas un laitage pour apporter du calcium.