Table des matières
Thierry Maudet
PréfaceChristophe Hausswirth
Avant-proposPartie 1. Les apports scientifiques dans la nutrition du sportif
Chapitre 1. Nutrition : de l'entraînement à la compétition
Asker Jeukendrup et Lindsay Baker
Thème 1. Glucides, boissons énergétiques et performance : stratégies pour les sports olympiques- 1. Introduction
- 2. Sollicitation physiologique et nutritionnelle de l’activité sportive
- 3. Ingestion de glucides au cours de l’exercice et performance
- 4. Hydrates de carbone au cours de l’exercice et performance : dose-réponse
- 5. Entraîner l’intestin
- 6. Maintien de l’équilibre hydrique au cours de l’exercice
- 7. Précisions
Romain Meeusen et Bart Roelands
Thème 3. La nutrition et le cerveau- 1. Introduction
- 2. Le bilan énergétique et la signalisation vers et depuis le cerveau
- 3. Les neurotransmetteurs monoamine et l’apport alimentaire
- 4. Qu’est-ce que la fatigue ?
- 5. La nutrition pour influencer la fatigue centrale
- 5.1 Les acides aminés branchés
- 5.2 La tyrosine
- 5.3 Les hydrates de carbone
- 5.4 La caféine
- 6. Conclusion
Charles-Yannick Guezennec et Fabienne Durand
Thème 4. Besoins nutritionnels pour l’entraînement en moyenne altitude- 1. L’entraînement en altitude
- 2. Intérêt de l’entraînement en altitude
- 3. Adaptations sanguines
- 4. Adaptations tissulaires et métaboliques
- 4.1 Adaptations musculaires
- 4.2 Adaptations du métabolisme énergétique
- 4.3 Exposition à l’altitude et production de radicaux libres
- 5. Les effets de l’altitude sur la composition corporelle
- 6. Les effets de l’altitude sur l’hydratation
- 7. Quels sont les conseils pratiques pour la nutrition lors de l’entraînement en moyenne altitude ?
- 7.1 Augmenter les apports alimentaires
- 7.2 Augmenter l’apport d’hydrates de carbone
- 7.3 Favoriser les apports azotés
- 7.4 Augmenter les apports hydriques
- 7.5 Lutte contre les espèces radicalaires de l’oxygène
- 7.6 Hémorrhéologie et supplémentation en acides gras polyinsaturés
- 8. Conclusion
Chapitre 2. Nutrition, sport et santé
Serge Hercberg
Thème 1. Alimentation, activité physique et santé : de la recherche aux recommandationsLouise Burke
Thème 2. Mettre à la disposition des athlètes de haut niveau des systèmes d’éducation nutritionnelle. Le programme de complémentation alimentaire de l’Institut australien du sport- 1. Introduction
- 2. Historique des compléments alimentaires et des produits énergétiques
- 3. Parties clés du programme
- 3.1 Le classement AIS
- 4. Les ressources éducatives
- 5. Les protocoles visant à fournir des compléments alimentaires aux athlètes de l’AIS
- 5.1 Le programme de recherche proactive
- 6. Conclusion
David Nieman
Thème 3. L’immunonutrition pour les sportifs : est-ce que ça marche ?- 1. Introduction
- 2. Dysfonction immune induite par l’exercice et risque d’infection
- 3. L’immunonutrition pour les athlètes
- 3.1 Les hydrates de carbone ou glucides (CHO)
- 3.2 Les antioxydants
- 3.3 La glutamine
- 3.4 Le β-glucane
- 3.5 D’autres compléments nutritionnels
- 3.6 Les flavonoïdes
- 4. Conclusions et perspectives de recherches
Julien Louis et Christophe Hausswirth
Thème 4. Nutrition et santé bucco-dentaire du sportif- 1. Éléments de contexte
- 2. Spécificités de l’alimentation du sportif de haut niveau et conséquences sur la santé bucco-dentaire
- 3. Les principaux problèmes dentaires rencontrés chez le sportif
- 3.1 La carie dentaire
- 3.2 L’érosion dentaire
- 4. Alimentation et santé bucco-dentaire
- 4.1 Le point sur les sodas et les autres boissons sucrées
- 4.2 Le point sur les boissons de l’effort
- 5. Recommandations pour préserver la santé bucco-dentaire des sportifs
Chapitre 3. Nutrition et hygiène de vie
Susan Shirreffs
Thème 1. Mise au point de stratégies d’hydratation personnalisées à l’intention des athlètesYann Le Meur et Christophe Hausswirth
Thème 3. L’importance des produits laitiers dans la nutrition du sportif au quotidienChapitre 4. Nutrition et population sportive spécifique
Iñigo Mujika et Louise Burke
Thème 1. Nutrition et sports collectifs- 1. Introduction
- 2. Caractéristiques du match en sports collectifs
- 3. Physique idéal et sports collectifs
- 4. Les besoins énergétiques pour l’adaptation à l’entraînement, la récupération et la préparation d’un match
- 5. Énergie et boissons pour le match
- 6. Compléments alimentaires et énergétiques en sports collectifs
- 7. Considérations nutritionnelles pratiques pour les sports collectifs
Chapitre 5. Nutrition et composition corporelle
Nathalie Boisseau
Thème 1. Réduction de la masse grasse et perte de poids : stratégies et risques potentiels pour les athlètes olympiques- 1. Introduction
- 2. Stratégies de perte de poids et de masse grasse chez l’athlète olympique
- 2.1. Augmentation des dépenses énergétiques par l’exercice
- 2.2 Diminution des apports énergétiques
- Approche quantitative
- Approche qualitative
- 2.3 Autres stratégies basées sur le contrôle de l’appétit
- 2.4 D’autres stratégies régulant le contrôle de l’appétit peuvent également être proposées
- 3. Risques potentiels de telles pratiques
- 4. Conclusion
André-Xavier Bigard et Alexandra Malgoyre
Thème 2. Nutrition et contrôle de la masse musculaire dans les sports à challenge métabolique- 1. Introduction
- 2. Contrôle de la masse musculaire
- 3. Exercices de très longue durée et métabolisme musculaire
- 4. Traduction pratique de l’interaction entre le statut énergétique intracellulaire et la construction musculaire
- 5. Conduite nutritionnelle à tenir
- 6. Apports énergétiques pendant l’épreuve
- 7. Apports nutritionnels pendant la phase de récupération de l’épreuve
Kevin Tipton
Thème 3. Les besoins en protéines des athlètes : discussion et recommandations pratiquesPartie 2. Les recommandations pratiques pour la nutrition du sportif
Chapitre 1. Nutrition : de l'entraînement à la compétition
Christophe Hausswirth, Amélie Fosse, Véronique Rousseau et al.
Thème 1. La récupération énergétique- Questions et réponses
- Pourquoi le restockage énergétique doit-il être une priorité pour le sportif de haut niveau ?
- Le moment d’ingestion des glucides influence-t-il l’efficacité du restockage énergétique après l’entraînement ?
- Existe-t-il une influence des types de sucres sur la récupération ?
- Quelle est l’influence de la quantité de glucides consommés en phase de récupération ?
- Y a-t-il un intérêt à coupler l’apport de glucides avec des protéines dans la ration de récupération ?
- En pratique
- 1. La composition de la collation post-effort
- Collation immédiatement après l’effort : si aucun repas n’est possible dans les 30 minutes
- 2. La composition du repas post-effort
- Quand le repas est pris immédiatement après l’entraînement intensif et de longue durée
- 3. Le choix de la collation à l’entraînement
- 4. Le choix de la collation post-compétition
- Recette
- Sandwich ciabatta poulet au curry, shop suey de légumes
- Poulet au curry
- Shop suey de légumes
- Montage
- Commentaire
- Smoothie banane et framboise, gâteau de Savoie moelleux
- Le smoothie : pour 4 personnes
- Le gâteau de Savoie : pour 6 personnes
- Commentaire
Yann Le Meur, Eve Tiollier, Amélie Fosse et al.
Thème 2. L’altitude- Questions et réponses
- Les stages en altitude modifient-ils le comportement alimentaire du sportif ?
- Pour quelle raison est-il essentiel de veiller au maintien d’apports glucidiques élevés lors d’un stage d’entraînement en altitude ?
- Pourquoi est-il particulièrement important de mettre en place un plan hydrique lorsque l’on s’entraîne en altitude ?
- Comment les apports nutritionnels peuvent-ils favoriser un meilleur sommeil, alors que la période d’acclimatation à l’altitude perturbe généralement celui-ci ?
- Est-il judicieux de supplémenter le sportif en vitamines ou en minéraux avant et pendant un stage en altitude ?
- En pratique
- 1. Avant le stage
- Trois mois avant
- Trois jours avant
- 2. Pendant le stage : les règles générales
- 3. Pendant le stage : l’entraînement
- Avant
- Pendant
- Après
- 4. Améliorez votre sommeil pendant le stage
- Le repas du soir
- Le petit déjeuner
- Recette
- Parmentier jaune et boudin noir
- Ingrédients
- Commentaire
Yann Le Meur, Eve Tiollier, Amélie Fosse et al.
Thème 3. La compétition- Questions et réponses
- DURANT LES JOURS QUI PRÉCÈDENT LA COMPÉTITION
- Comment anticiper la compétition au moyen de l’alimentation ?
- Quelle stratégie alimentaire faut-il respecter pour augmenter les réserves glucidiques de l’organisme avant la compétition ?
- Le respect d’un régime pauvre en sucres avant la période de surcharge glucidique favorise-t-il un meilleur stockage du glycogène ?
- Quelles erreurs convient-il d’éviter lors d’un régime hyperglucidique précompétitif ?
- LE JOUR DE LA COMPÉTITION
- Quand et comment s’alimenter avant une compétition ?
- Faut-il privilégier des aliments à index glycémique faible ?
- Quelles stratégies adopter si l’on est trop nerveux pour s’alimenter avant la compétition ?
- Avant la compétition, est-il intéressant de consommer une boisson d’attente ?
- En pratique
- 1. Les jours précédant la compétition
- Les règles de base
- Pour certains sports
- 2. Le jour de la compétition (une seule épreuve dans la journée)
- En pratique
- 3. Le jour de la compétition (plusieurs épreuves dans la journée)
- En pratique
- Recette
- Gâteau aux saveurs de pain d’épice
- Ingrédients
- Commentaire
Yann Le Meur, Amélie Fosse, Christophe Hausswirth et al.
Thème 4. Les déplacements à l’étranger- Questions et réponses
- Pourquoi est-il important que le sportif soit très attentif à son alimentation lors de déplacements à l’étranger ?
- En quoi l’alimentation peut-elle influencer la resynchronisation de l’horloge biologique lors d’un voyage à l’étranger ?
- En pratique
- 1. Avant le voyage
- Renseignez-vous sur la destination
- Établissez une liste de provisions à emporter en fonction de vos habitudes alimentaires
- Préparez le décalage horaire au mois d’août
- 2. Pendant le vol
- Adoptez les horaires de la destination
- Veillez à votre hydratation
- 3. Sur place, à l’étranger
- Acclimatez-vous au décalage horaire
- Conservez au maximum vos habitudes alimentaires
- Adaptez votre hydratation aux conditions climatiques
- Respectez les recommandations d’hygiène sanitaire
- Recette
- Wok de bœuf, légumes épicés parfumés à la citronnelle
- La viande
- Les légumes
- La sauce
- Finition
- Commentaire
Chapitre 2. Nutrition, sport et santé
Christophe Hausswirth, Amélie Fosse, Axel Heulin et al.
Thème 5. Les douleurs musculo-tendineuses- Questions et réponses
- Les douleurs musculo-tendineuses peuvent-elles être accrues par une alimentation inadaptée ?
- Une alimentation acide peut-elle être nocive pour les tendons et les muscles ?
- En quoi certains oligo-éléments peuvent-ils contribuer à prévenir blessures et/ou douleurs ?
- Une nutrition ciblée peut-elle aider à la réparation plus rapide de certains tissus ?
- En cas d’arrêt de la pratique sportive, faut-il diminuer de façon importante les apports énergétiques ?
- Quels sont les nutriments recommandés pendant la phase de blessure ?
- Quelle est l’importance des antioxydants alimentaires pour préserver la cellule musculaire ?
- En pratique
- 1. Au quotidien
- Assurez-vous d’être bien hydraté(e) à chaque moment de la journée
- Assurez vos apports en protéines
- Consommez des fruits et légumes à chaque repas, pour
- 2. Blessure nécessitant un arrêt
- Respectez les bases d’une alimentation équilibrée
- Recette
- Assiette gourmande
- Ingrédients
- Commentaire
Christophe Hausswirth, Amélie Fosse, Axel Heulin et al.
Thème 6. La santé osseuse- Questions et réponses
- Que recouvre la notion de « santé osseuse » ?
- Comment les os s’adaptent-ils aux activités physiques ?
- Existe-t-il des différences entre les hommes et les femmes en ce qui concerne la croissance osseuse ?
- Existe-t-il une relation entre le sport pratiqué et la santé osseuse ou l’apport calcique ?
- Le calcium et la vitamine D contribuent-ils à une meilleure santé osseuse ?
- Où trouver les bonnes sources de calcium ?
- Quels sont les facteurs qui influencent la synthèse endogène de la vitamine D ?
- Comment améliorer l’état nutritionnel en vitamine D ?
- La vitamine K est-elle importante pour la santé osseuse ?
- Les protéines ont-elles un effet sur les os ?
- L’acidité apportée par l’alimentation peut-elle avoir une incidence sur la santé osseuse ?
- En pratique
- 1. Assurez vos apports en calcium
- Les sources de calcium
- Les sources principales et secondaires
- Pour réduire les pertes en calcium
- 2. Assurez vos apports en vitamine D
- 3. Assurez vos apports en végétaux
- 4. Assurez vos apports en protéines
- 5. Triade de la sportive
- Recette
- Papillote de flétan, compotée de fenouil
- Ingrédients
- Commentaire
- Gâteau de riz, poire, caramel
- Le smoothie : pour 4 personnes
- Commentaire
Christophe Hausswirth, Amélie Fosse, Eve Tiollier et al.
Thème 7. Les troubles des conduites alimentaires- Questions et réponses
- Qu’appelle-t-on troubles des conduites alimentaires ?
- Quels sont les facteurs de vulnérabilité des sportives ?
- Le sport et le contexte sportif fabriquent-ils des anorexiques ?
- Existe-t-il une différence entre les hommes et les femmes en ce qui concerne les TCA ?
- Les TCA induisent-ils des troubles du cycle menstruel ?
- Quels sont les risques liés aux TCA ?
- Peut-on prévenir les TCA chez l’athlète ?
- En pratique
- 1. Définir les TCA
- Les principaux TCA
- Les autres TCA
- 2. Prévenir les TCA
- Facteurs de risques
- Quelques mesures de prévention
- 3. Dépister les TCA
- 4. Traiter les TCA
- 5. La triade de la sportive : une association dangereuse
- Définition
- Dépistage
- Traitement
- Recette
- Salade de fruits frais à la citronnelle et à la cardamome
- Ingrédients
- Les fruits
- Commentaire
Eve Tiollier, Amélie Fosse, Christophe Hausswirth et al.
Thème 8. L’immunité- Questions et réponses
- Faire du sport rend-il plus résistant ou, au contraire, plus sensible aux infections ?
- Y a-t-il un moment dans la saison où le risque de tomber malade est plus important ?
- Un régime peut-il affaiblir le système immunitaire ?
- Quels sont les minéraux et les vitamines indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire ?
- Une supplémentation en vitamines/minéraux permet-elle de diminuer les risques d’infections ?
- Que sont exactement les probiotiques et quelle peut être leur utilité ?
- La prise de boissons énergétiques pendant l’exercice est-elle efficace pour empêcher de tomber malade ?
- Quels autres facteurs nutritionnels peuvent être efficaces dans la prévention des infections ?
- En pratique
- 1. Des bases solides
- Les aliments importants pour le système immunitaire
- 2. Evitez d’affaiblir votre système immunitaire
- 3. Prenez soin de votre flore intestinale
- 4. Faites le plein de polyphénols
- L’intérêt des polyphénols
- Les sources de polyphénols
- Recette
- Suprême de pintade aux mendiants, légumes de saison
- La pintade
- Les mendiants
- Les légumes
- Commentaire
- Smoothie framboise, myrtille et melon
- Ingrédients
- Commentaire
Yann Le Meur, Amélie Fosse, Christophe Hausswirth et al.
Thème 9. Le surmenage- Questions et réponses
- En quoi une alimentation adaptée peut-elle aider le sportif à mieux supporter sa charge d’entraînement et le stress qu’il endure quotidiennement ?
- Quels aliments le sportif doit-il privilégier au quotidien lorsque sa charge d’entraînement est élevée et qu’il se sent en perte d’énergie ?
- Pour quelles raisons l’alimentation post-entraînement est-elle essentielle pour accélérer le restockage des glucides et limiter la survenue d’un état de fatigue chronique ?
- Quels aliments le sportif doit-il privilégier lorsque sa charge d’entraînement est élevée et qu’il a des difficultés à récupérer musculairement ?
- Quels aliments sont à privilégier ou à éviter lorsque la charge d’entraînement est élevée et que la qualité du sommeil en est perturbée ?
- En quoi l’alimentation peut-elle limiter les risques d’infections liés aux périodes à forte charge d’entraînement ?
- En pratique
- 1. Au quotidien
- Conservez une balance énergétique équilibrée... et variez votre alimentation
- Pour ajuster votre balance énergétique
- En période d’entraînement intense
- Avant l’entraînement
- Pendant l’entraînement
- Après l’entraînement
- Assurez-vous un bon apport en antioxydants
- 3. Situations d’alerte
- Recette
- Linguines aux palourdes et calmars
- Ingrédients
- Commentaire
- Cocktail grenade et fruits rouges
- Ingrédients
- Conseil
- Commentaire
Chapitre 3. Nutrition et hygiène de vie
Christophe Hausswirth, Véronique Rousseau, Amélie Fosse et al.
Thème 10. L’hydratation- Questions et réponses
- Comment l’eau est-elle répartie dans le corps ?
- Quel est le rôle de l’eau dans l’organisme ?
- Comment savoir si l’on est bien hydraté ?
- L’état hydrique peut-il affecter la performance physique ?
- La déshydratation peut-elle affecter la performance mentale ?
- Faut-il boire de l’eau gazeuse ou de l’eau enrichie en bicarbonates ?
- Est-il nécessaire d’ingérer une boisson glucidique lors de l’exercice ?
- Quel type de boisson de l’effort faut-il privilégier ?
- À retenir
- Remarque
- Quel rôle la caféine joue-t-elle dans l’activité du sportif ?
- En pratique
- 1. S’hydrater tout au long de la journée
- 2. S’hydrater avant l’effort
- 3. S’hydrater pendant l’effort
- 4. S’hydrater après l’effort
- 5. Préparer sa boisson de l’effort
- La composition de la boisson de l’effort dépend de la durée de l’activité et du climat
- Recette
- Ingrédients
- Conseil
- Commentaire
- Smoothie concombre et pomme à la menthe
- Ingrédients
- Commentaire
Eve Tiollier, Christophe Hausswirth, Véronique Rousseau et al.
Thème 11. L’équilibre alimentaire- Questions et réponses !
- Qu’est-ce que l’équilibre alimentaire ?
- Les sportifs ont-ils des besoins nutritionnels spécifiques ?
- L’équilibre alimentaire du sportif est-il différent de celui d’une personne sédentaire ?
- L’équilibre alimentaire varie-t-il à l’approche d’une compétition ?
- Les protéines sont-elles particulièrement importantes pour le sportif ?
- Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
- Dans quelle mesure les besoins en glucides du sportif sont-ils augmentés ?
- Ayant des besoins en glucides élevés, le sportif peut-il manger beaucoup de produits sucrés ?
- Quelle place doivent occuper les lipides dans l’alimentation du sportif ?
- Quelles sont les sources alimentaires de bonnes graisses ?
- Quelle est l’importance des vitamines et des minéraux dans l’alimentation du sportif ?
- Est-il possible de couvrir les besoins en micronutriments par l’alimentation ?
- Quelle est la place des aliments « diététiquement incorrects » dans l’équilibre alimentaire ?
- Comment répartir les apports énergétiques au cours de la journée ?
- L’hydratation fait-elle partie de l’équilibre alimentaire ?
- En pratique
- 1. Bien s’hydrater
- 2. Repères de consommation journalière
- 3. La gestion des aliments gras, salés et sucrés, et des boissons alcoolisées
- 4. Idées décollations et de repas
- Avant l’exercice
- Après l’exercice
- 5. Conseils diététiques
- 6. Modes de cuisson à privilégier
- 7. Fruits et légumes de saison
- Recette
- Salade de penne aux légumes du Sud
- Ingrédients
- Le pesto (environ 150 g)
- Commentaire
- Délices aux cerises
- Ingrédients
- Commentaire
Eve Tiollier, Amélie Fosse, Christophe Hausswirth et al.
Thème 12. Le sommeil et la vigilance- Questions et réponses
- Le manque de sommeil peut-il affecter la performance physique ?
- En cas de difficultés d’endormissement, quels aliments peuvent aider ?
- Quels sont, à l’inverse, les aliments à éviter ?
- En cas de régime amaigrissant, y a-t-il une interaction avec le sommeil ?
- La composition d’un repas (glucides plutôt que protéines) affecte-t-elle le niveau de vigilance ?
- Cela veut-il dire que consommer une boisson énergétique au cours de l’effort est préjudiciable à la vigilance ?
- L’état d’hydratation a-t-il une répercussion sur les performances mentales ?
- La consommation d’aliments contenant de la caféine a-t-elle un intérêt pour les sportifs ?
- En pratique
- 1. Pour faciliter le sommeil
- Composition du repas du soir (à prendre de préférence 3 à 4 heures avant le coucher)
- Les erreurs à éviter
- Respectez les règles de base d’un bon sommeil
- 2. Pour favoriser la vigilance
- Les prises alimentaires
- 3. La caféine
- Ce qu’il faut savoir
- Recette
- Gambas safranées et riz aux petits légumes
- Ingrédients
- Le riz pilaf
- Commentaire
- Pêches pochées à la verveine
- Ingrédients
- Conseil
- Commentaire
Yann Le Meur, Amélie Fosse, Christophe Hausswirth et al.
Thème 13. Les effets de l’alcool- Questions et réponses
- Pourquoi la consommation régulière d’alcool est-elle plus préjudiciable au sportif qu’au sédentaire ?
- Boire de la bière après un exercice physique favorise-t-il la récupération ?
- Boire de l’alcool aide-t-il à mieux dormir ?
- Pourquoi boire de l’alcool favorise-t-il la prise de poids ?
- Quels sont les risques, à long terme, d’une consommation excessive d’alcool ?
- Pourquoi faut-il particulièrement encadrer la consommation d’alcool chez les jeunes ?
- En pratique
- 1. Généralités
- Équivalences d’un verre d’alcool standard
- Sachez estimer votre consommation d’alcool
- Limites de consommation journalière
- 2. La consommation excessive d’alcool favorise la prise de poids
- 3. Gare aux idées reçues !
- 4. Recommandations spécifiques pour les sportifs
- 5. Recommandations pour les soirées « à risque »
- Que boire ?
- Comment boire ?
- Recette
- Ingrédients
- Commentaire
Christophe Hausswirth, Eve Tiollier, Amélie Fosse et al.
Thème 14. Les compléments alimentaires- Questions et réponses
- Quelles sont les différences entre les compléments alimentaires, les suppléments alimentaires et les produits ergogéniques ?
- Quels sont les minéraux et vitamines indispensables pour s’entraîner et rester en bonne santé ?
- Quelle est la conduite à tenir en cas de déficit ?
- Existe-t-il une classification (par groupes) des différents suppléments, compléments et aliments du sport, en fonction de la preuve scientifique de leurs effets sur la santé et sur la performance du sportif, et en fonction de leur possible interdiction ?
- En pratique
- 1. Compléments, suppléments ou produits de l’effort ?
- 2. N’oubliez pas que la performance dépend avant tout de nombreux facteurs
- 3. Soyez un consommateur averti
- Posez-vous quelques questions avant de prendre un complément
- Prenez conscience des risques
- 4. Classification des différents compléments
- 5. Zoom sur la classe A
- 6. Les vitamines, minéraux et oligoéléments
- Ce qu’il faut savoir
- Les sources alimentaires
- 7. Si vous décidez de prendre des compléments...
- Recette
- Ingrédients
- Conseil
- Commentaire
Chapitre 4. Nutrition et population sportive spécifique
Christophe Hausswirth, Amélie Fosse, Axel Heulin et al.
Thème 15. Les spécificités de la femme- Questions et réponses
- Quels apports nutritionnels quotidiens doivent être proposés à des femmes athlètes souhaitant entretenir une silhouette fine ?
- Existe-t-il des besoins nutritionnels spécifiques chez la sportive lors de la récupération post-entraînement ?
- Comment l’alimentation doit-elle compenser les pertes en fer liées aux menstruations ?
- Pourquoi faut-il accorder une attention particulière aux apports quotidiens en calcium chez les femmes athlètes ?
- Pourquoi faut-il accorder une attention particulière aux apports quotidiens en vitamines B chez les sportives ?
- Recommandations pratiques
- 1. Sur la gestion du poids
- 2. Sur la manière de s’alimenter
- En pratique
- 1. Minimisez les risques de carence
- Fer
- Calcium
- Vitamine D
- Magnésium
- 2. Recommandations générales
- 3. En cas de perte de poids
- Recette
- Ingrédients
- Sauce citron allegée
- Caviar d’aubergine libanais
- Commentaire
Christophe Hausswirth, Véronique Rousseau, Amélie Fosse et al.
Thème 16. Le jeune sportif- Questions et réponses
- Existe-t-il une différence entre jeunes et adultes sportifs en ce qui concerne l’approche nutritionnelle ?
- Quelles stratégies simples proposer aux jeunes athlètes en ce qui concerne l’éducation nutritionnelle ?
- Quelle est l’importance des besoins nutritionnels pour la croissance ?
- Le fer et le calcium sont-ils importants pour la croissance du jeune sportif ?
- En ce qui concerne l’hydratation, existe-t-il une différence entre le jeune sportif et l’adulte ?
- En pratique
- 1. Conseils d’hydratation
- 2. Repères de consommation journalière
- 3. La gestion des aliments gras, salés, sucrés et des boissons alcoolisées
- 4. La composition des repas
- 5. Le calcium et la vitamine D
- Couvrir ses besoins en calcium
- Vitamine D : quelques repères pour couvrir ses besoins
- 6. Le fer
- Couvrir ses besoins
- 7. Conseils supplémentaires
- Recette
- Ingrédients
- Les légumes niçois
- Commentaire
- Soufflé glacé aux fruits rouges, coulis de fruits rouges
- Ingrédients
- Coulis de framboises
- Commentaire
Christophe Hausswirth, Amélie Fosse, Axel Heulin et al.
Thème 17. Le ramadan- Questions et réponses
- La période du ramadan va-t-elle considérablement modifier les performances sportives ?
- Quelle est la façon la plus efficace de s’entraîner pendant le ramadan ?
- Comment gérer l’hydratation ?
- Quelle est la meilleure manière de s’alimenter au moment de la rupture du jeûne ?
- En pratique
- 1. Pendant le jeûne
- Réduisez vos dépenses énergétiques
- Surveillez votre état d’hydratation et adaptez votre tenue vestimentaire
- Surveillez votre poids régulièrement (et votre pourcentage de masse grasse)
- 2. À la rupture du jeûne
- Compensez vos pertes en eau
- Assurez votre récupération énergétique
- Optimisez votre sommeil
- 3. Les repas
- Rupture du jeûne (Iftar)
- Repas principal (Isha)
- Dernier repas avant le jeûne (Shour)
- Recette
- Cocotte de poissons aux épices douces
- Marinade
- Les poissons
- Les légumes
- Commentaire
- Jus de fruits d’ananas, citronnelle et cardamome
- Ingrédients
- Commentaire
Chapitre 5. Nutrition et composition corporelle
Yann Le Meur, Eve Tiollier, Amélie Fosse et al.
Thème 18. Le gain de masse musculaire- Questions et réponses
- En quoi la nutrition joue-t-elle un rôle essentiel lors d’un programme visant l’augmentation de la masse musculaire ?
- Dans quelles proportions les apports protéiques doivent-ils être accrus lors d’un programme de prise de masse musculaire ?
- Pourquoi le timing et la distribution quantitative des apports protéiques au cours de la journée sont-ils des éléments clés à gérer ?
- Quelle doit être la composition de la collation prise après une séance de musculation pour stimuler la synthèse protéique ?
- En pratique
- 1. La séance de musculation : une étape capitale
- 2. Les besoins en protéines
- 3. Les sources de protéines
- Les protéines à haute valeur biologique : les protéines animales
- Les sources secondaires : les protéines végétales
- 4. Les compléments protéinés
- 5. La répartition des apports au cours de la journée
- 4 à 6 prises dans la journée
- Recette
- Le crémeux de lentilles vertes
- Le filet mignon de porc
- Décoration
- Commentaire
Yann Le Meur, Véronique Rousseau, Amélie Fosse et al.
Thème 19. Les variations rapides de poids- Questions et réponses
- Comment gérer l’alternance des régimes amaigrissants progressifs et les pertes rapides de poids au cours de la saison ?
- Comment limiter la perte de masse musculaire lors d’un régime amaigrissant rapide ?
- Comment limiter la sensation de faim lors d’un régime restrictif ciblant une perte rapide de poids ?
- Comment gérer les apports hydriques post-pesée ?
- Quand et comment s’alimenter lorsque la pesée intervient la veille de la compétition ?
- Quand et comment s’alimenter lorsque la pesée intervient le matin de la compétition ?
- Comment doit-on gérer son hydratation et son alimentation durant la journée de compétition ?
- En pratique
- 1. Identifiez votre profil
- 2. Les conditions de la perte rapide de poids (= perte en eau)
- 3. Apprendre à réguler les prises alimentaires et hydriques
- Pesée la veille de la compétition (19 heures)
- Pesée 2 heures avant la compétition
- Recette
- Ingrédients
- Les pâtes
- Suggestion
- Commentaire
Yann Le Meur, Véronique Rousseau, Amélie Fosse et al.
Thème 20. La perte de masse grasse- Questions et réponses
- Comment contrôler l’alimentation pour perdre de la masse grasse ?
- Pourquoi la vitesse à laquelle on mange et la fréquence des repas influencent-elles la perte de poids ?
- À quelle vitesse est-il préférable de perdre du poids en contrôlant son alimentation ?
- Quels sont les risques, pour le sportif, d’une restriction prolongée des apports caloriques ?
- En pratique
- 1. Améliorez la qualité des apports alimentaires
- 2. Jouez sur la quantité des apports alimentaires
- 3. La perte de poids : première stratégie
- La composition du petit déjeuner
- La composition du déjeuner et du dîner
- Le choix des aliments
- 4. Si la perte de poids est insuffisante : stratégie 2
- La répartition des repas de la journée
- Recette
- Dos de cabillaud poché aux aromates, tian de légumes niçois
- Tian de légumes
- Le cabillaud
- Montage
- Commentaire